Gesunde Ernährung
„Ich sollte dieses Stück Schokoladenkuchen lieber nicht essen“ – fast jeder kennt das schlechte Gewissen, das uns bei vermeintlich ungesunden Speisen überkommt. Aber ist unser Zaudern gerechtfertigt? Lange Zeit war Fett als Bösewicht verschrien. Dann waren es die Kohlenhydrate, die unserer Gesundheit schaden sollten. Zu viel Zucker, zu viel Fleisch, zu viel Salz – niemals zuvor hatten wir einen solchen Input an Informationen über gesunde Ernährung wie heute. Mittels zahlloser Bücher, Websites, Apps, Social Media-Profile und Foodblogs können wir überall und jederzeit recherchieren, welche Ernährungstrends momentan angesagt sind und um welche Lebensmittel wir lieber einen Bogen machen sollten.
Aber was macht eine gesunde Ernährung aus?
Die Dinge, die wir heute essen, sind morgen ein Teil von uns. Die vielen Billionen von Zellen unseres Körpers wollen mit Nahrung versorgt werden, um zu überleben. Sie müssen die zugeführten Nährstoffe abbauen, umbauen und aus ihnen neue Produkte aufbauen. Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich permanent weiter. Forschungsergebnisse, die gestern noch galten, sind heute vielleicht überholt. Das gilt vor allem im Hinblick auf die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Eine Definition, die prinzipiell zutreffen kann, ist diese:
Ernährung ist gesund, wenn sie den Stoffwechsel so versorgt,
dass er bestmöglich funktioniert.
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Das lässt sich pauschal nicht seriös beantworten, zumal die Antwort immer auf von den Lebensumständen und der eigenen körperlichen Konstitution eines Menschen abhängt. Was jedoch generell gilt ist:
- viel Rohkost
- wenig tierische Produkte, gesättigte Fettsäuren und Zucker.
- viele Ballaststoffe, Obst und frisches Gemüse
- möglichst wenig verarbeitete Lebensmitteln
- viel Wasser trinken
Jeden Tag braucht unser Körper:
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
Zu einer gesunden Ernährung gehören außerdem Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und ausreichend Flüssigkeit (idealerweise Wasser).
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist die k
rperliche und seelische Ausgeglichenheit ein wichtiger Grundpfeiler für ein gesundes Leben. Deswegen sind auch süße Sünden hin und wieder erlaubt – solange frisches Obst und Gemüse noch öfter auf dem Speiseplan stehen.
In dieser Hinsicht hat Vollkornbrot ganz klar die Nase vorn. Vollkornprodukte enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch Antioxidantien, Eiweiß und Vitamine. Dabei kommt es vor allem auf die Sorte an. Dinkelvollkornbrot beispielsweise enthält mehr Eisen und Magnesium als ein Brot aus Weizenvollkorn.
Wichtig: Dunkleres Brot ist nicht automatisch gesünder. In einem hellen Weizenvollkornbrot können mehr wertvolle Nährstoffe stecken als in einem dunkel gefärbten Roggenmischbrot.
Viele Ratgeber empfehlen eine rein basische Ernährung als Heilmittel gegen eine „Übersäuerung“. Solange Nieren und Lunge normal funktionieren, kann der menschliche Körper aber von ganz allein ein gesundes Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechterhalten. Daher rät die DGE von einem reinen Basenfasten ab.
Obwohl die Säure-Basen-Theorie umstritten ist, sind basische Lebensmittel empfehlenswert. Allerdings nicht wegen des Blut-pH-Wertes, sondern weil eine überwiegend säurebildende Ernährung auf Dauer zu wenig Gemüse und zu viele Fleischprodukte enthält.
Die Empfehlung lautet daher:
- viel Obst und Gemüse
- wenig Fleisch, raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
- Spinat
- Karotten
- Sellerie
- Dunkle Blattsalate (z.B. Rucola)
- Brechbohnen und weiße Bohnen
- Kohlsorten (z.B. Blumenkohl und Wirsing)
- Erbsen
- Tomaten
- Gurken
- Bananen
Hafer enthält spezielle Ballaststoffe, die bei Berührung mit Wasser aufquellen. Diese Beta-Glucane wirken positiv auf den Stoffwechsel und helfen bei säurebedingten Beschwerden (z.B. bei einer Magenschleimhautentzündung).
Als basische Obstsorten gelten beispielsweise:
- Äpfel
- Birnen
- Bananen
- Steinobst (Kirschen, Zwetschgen, Aprikosen und Pfirsiche)
- Beeren (Johannisbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)
- Weintrauben
Obstkonsum der Deutschen
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Die Grundlagen des Stoffwechsels
Der menschliche Organismus verbraucht ununterbrochen Energie. Damit unser Körper permanent leistungsfähig bleibt, speichert er diese auf verschiedene Arten. Glykogen beispielsweise, welches am häufigsten in Leber und Muskulatur vorkommt, dient als Speicherform für Kohlenhydrate. Diese Reserve ist normalerweise auf maximal 450 Gramm begrenzt und wird innerhalb eines Tages komplett geleert, sofern wir keine Kohlenhydrate aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwas mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate zu decken.
Als weitere Energiequelle dient das Fettgewebe, welches Fett in Form von Triglyceriden speichert. Im Gegensatz zu den Kohlenhydratspeichern existiert hier keine Begrenzung, wie viel der Körper speichern kann. Deswegen führt jeder Energieüberschuss im Vergleich zum Verbrauch zu einer Vermehrung dieser Fettdepots – bis hin zu Übergewicht.
Auch wenn das Fettgewebe im Alltag eher in negativem Kontext erwähnt wird, ist es der wichtigste Energiespeicher jedes Menschen. Im Säuglingsalter hält es die Körpertemperatur aufrecht, beim Erwachsenen schützt es die Organe und dient als Polster (beispielsweise unter der Fußsohle). Außerdem ist der Körper bei schweren Erkrankungen auf diese lebenswichtige Reserve angewiesen.
Die Speicherung von Energie in Form von Triglyzeriden hat noch einen weiteren Vorteil: Im Vergleich zu Kohlenhydraten ist der Brennwert mehr als doppelt so hoch. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, ihren täglichen Energiebedarf zu 30% durch Fett zu decken [1].
Eiweiß dient im Regelfall nicht als Energiereserve, weil es keine für diesen Zweck vorgesehenen Speicherproteine gibt. Bei einem erhöhten Bedarf müssen körpereigene Proteine verwendet werden und verlieren ihre wichtige Funktion im Stoffwechsel. Der Körper benötigt Eiweiß vor allem wegen der neun unentbehrlichen Aminosäuren. Die Empfehlung der DGE für eine optimale Proteinaufnahme liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag, um alle nötigen Aminosäuren aufzunehmen [2].
Der Körper braucht Nährstoffe nicht ausschließlich als bloße Energielieferanten, sondern auch als Baumaterial, insbesondere Aminosäuren, Fettsäuren und Mineralien wie Kalzium für den Knochenaufbau. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium dienen darüber hinaus wichtigen Körperfunktionen und erfüllen katalytische Zwecke im Stoffwechsel.
Für einen gesunden Darm sorgen die zum größten Teil unverdaulichen Ballaststoffe, die beinahe komplett wieder ausgeschieden werden. Wasserlösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin aus Obst und Gemüse können sich darüber hinaus günstig auf die Cholesterinwerte auswirken.
Die Ernährungspyramide repräsentiert die relativen Mengenverhältnisse der einzelnen Lebensmittelgruppen, damit jeder Makro- und Mikronährstoff ausreichend in der Ernährung vertreten ist. Die Verteilung ändert sich in bestimmten Intervallen, sobald neue wissenschaftliche Erkenntnisse vorliegen.
Die Ernährungs-Pyramide der DGE
Die Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist ein Modell, das Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung gibt. Die Pyramide ist in 6 Ebenen unterteilt, die verschiedene Nahrungsmittel repräsentieren. Die Basis der Pyramide bilden Getränke. (Wasser und Fruchtsäfte), Auf der zweiten Ebene finden sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Getreide, Reis, Kartoffeln und Nudeln, die den Hauptanteil der täglichen Ernährung ausmachen sollten.
Abbildung: Quelle Wikipedia
Obst und Gemüse bilden die dritte Ebene, gefolgt von Milchprodukten und Fleisch, Fisch, Eiern oder vegetarischen Alternativen auf der vierten und fünften Ebene. Die Spitze der Pyramide bilden Fette, Öle und Süßigkeiten, die nur in Maßen verzehrt werden sollten. Die Ernährungspyramide der DGE ist eine praktische und anschauliche Orientierungshilfe für eine gesunde Ernährung und gibt auch Hinweise zu Portionsgrößen und zur empfohlenen Flüssigkeitszufuhr.
Regelmäßige Updates für die Ernährungspyramide und die Empfehlungen der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. beschäftigt sich seit 1953 mit der Aufklärung der Öffentlichkeit über eine gesunde Ernährung. Ihrer Definition nach ist eine vollwertige Ernährungsweise ein „bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken“, welches dazu beitragen kann, „Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten“ [3]. Die Empfehlungen der DGE orientieren sich an den Ergebnissen moderner wissenschaftlicher Forschung.
Dies sind die 10 aktuellen DGE-Regeln:
1. Lebensmittelvielfalt genießen
Je abwechslungsreicher die eigene Ernährungsweise, desto besser. Die überwiegend pflanzliche Nahrungszufuhr sollte idealerweise durch tierische Lebensmittel ergänzt werden.
2. „5 am Tag“
Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse sind eine gute Basis für die optimale tägliche Nährstoffversorgung. Darüber hinaus bieten sie wertvolle Ballaststoffe für den Darm. Mit einrechnen können Sie Hülsenfrüchte und Nüsse.
Gesunde Früchte
- Apfel
- Banane
- Birne
- Blaubeere
- Kiwi
- Litschi
- Mandarine
- Melone (Wasser- und Honigmelone)
- Orange
- Pfirsich
- Pflaume
Gesundes Gemüse
- Chicorée
- Chinakohl
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Möhren
- Porree
- Rotkohl
- Spinat
- Steckrüben
- Tobinambur
- Weißkohl
Gesunde Hülsenfrüchte
- grüne Bohnen
- Kichererbsen
- Kidneynohnen
- Linsen
- Lupinen
- weiße Bohnen
Gesunde Nüsse
- Haselnüsse
- Maronen
- Maca
- Walnüsse
3. Vollkorn statt Weißmehl
Vollkornprodukte sättigen nicht nur länger, sie enthalten auch mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Darüber hinaus sind sie neben Kartoffeln eine wichtige Kohlenhydratquelle.
4. Tierische Lebensmittel ergänzen
Milchprodukte können Sie täglich in Ihren Speiseplan aufnehmen. Fisch sollte nur ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen, noch seltener Fleisch und Wurstwaren. Schon eine wöchentliche Menge von 300 bis 600 Gramm Fleisch reicht aus, um alle erforderlichen Nährstoffe aufzunehmen.
5. Gesundheitsförderliche Fette nutzen
In pflanzlichen Ölen stecken mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte – dadurch kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Besonders empfehlenswert sind neben Olivenöl auch Lein-, Walnuss- und Rapsöl.
6. Salz und Zucker sparen
Zu viel Zucker kann Karies und Diabetes Typ 2 begünstigen. Ein zu hoher Salzkonsum hat unter anderem negative Auswirkungen auf den Blutdruck.
7. Wasser trinken
Etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag sind optimal. Aufgeschnittene Früchte und Minzblätter sorgen für mehr Geschmack.
8. Schonende Zubereitung
Je weniger Hitze und Wasser Sie zum Kochen verwenden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Das spart nicht nur Energie, sondern auch Geld.
9. Achtsamkeit und Nachhaltigkeit
Langsames Essen und gründliches Kauen macht Sie schneller satt und die Lebensmittel bekömmlicher. Kaufen Sie nur so viel ein, wie Sie auch verbrauchen.
10. Bewegung und Gewichtskontrolle
Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung pro Tag helfen, Ihr Gewicht zu halten und fit zu bleiben.
Wer diese Vorschläge in seinem täglichen Speiseplan berücksichtigt, erfüllt die empfohlenen Grundlagen für eine gesunde Ernährung. Diese Tipps sind sicher den meisten Menschen bekannt, interessanterweise werden sie im Alltag noch immer nicht ausreichend umgesetzt. Wichtig ist, dass es sich bei den Empfehlungen der DGE nicht um ein „starres Konzept“ handelt. Sie lassen Platz für persönlichen Spielraum und sind nicht als explizite Ge- oder Verbote zu verstehen.
(Wöchentlich 300 bis 600 Gramm Fleisch sind ausreichend!)
Zweimal, dreimal, viermal oder fünfmal am Tag essen?
Ständig zu essen widerspricht unserer evolutionären Programmierung. Früher mussten wir zuschlagen, wenn etwas zu Essen verfügbar war, um zu überleben. Heute können wir uns jederzeit aus einer Überfülle an Nahrungsmitteln bedienen. Darüber hinaus befreit uns die Globalisierung von saisonalen Einschränkungen in unserem Speiseplan. Aber was genau sollten wir wann (nicht) essen? Und wie viele Mahlzeiten am Tag machen eine gesunde Ernährung aus? Tipps diesbezüglich – abseits der üblichen Routine aus Frühstück, Mittag- und Abendessen – gibt es reichlich.
Lange Zeit rieten Experten beispielsweise zu mehreren kleinen Zwischenmahlzeiten pro Tag, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und extremen Hungergefühlen zuvorzukommen. Für Diabetiker kann diese Ernährungsform sinnvoll sein, für andere wiederum kann sie Nachteile haben.
Dass eine zu regelmäßige Nahrungsaufnahme nämlich auch nützliche körperliche Vorgänge blockieren kann, zeigen die Forschungsergebnisse des japanischen Wissenschaftlers Yoshinori Ohsumi. Er wurde 2016 für seine Erforschung der Autophagie mit dem Nobelpreis für Medizin und Physiologie ausgezeichnet [4]. Autophagie ist für Zellen lebensnotwendig, um alte und defekte Bestandteile loszuwerden.
Erst bei einer reduzierten Nahrungszufuhr über viele Stunden (z.B. über Nacht) wird diese körpereigene „Müllabfuhr“ aktiviert. Ob die Autophagie schon ab 8 oder eher ab 12 Stunden einsetzt, ist noch nicht eindeutig geklärt. Falls jedoch das Abendessen großzügig ausgefallen ist, können Sie sich mit einem späten, bescheideneren Frühstück etwas Gutes tun.
Beim Thema Abendessen sind sich die Experten verhältnismäßig einig darüber, dass ein zu spätes Essen für einen unruhigeren Schlaf sorgen kann – ganz unabhängig davon, welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen. Die Nachtruhe dient der Regeneration und die Verdauung läuft nachts auf Sparflamme. Frisches Obst am Abend wird beispielsweise von empfindlichen Menschen aufgrund des Säure- beziehungsweise Zuckergehalts nicht so gut vertragen. Das nächtliche Sodbrennen nach dem Verzehr von Zitrusfrüchten hat jedoch in den meisten Fällen eher etwas mit der Funktion des oberen Magenschließmuskels zu tun.
Beim Verzehr von Gemüse sieht es ähnlich aus, es kommt auch hier auf die individuelle Verträglichkeit an. Im Allgemeinen ist die Tageszeit, zu der Sie Rohkost essen, egal. Am Ende zählt nur die Gesamtmenge, die Ihr Körper verdauen muss. Gemüse wie Paprika und Tomaten beispielsweise sind gegart bekömmlicher, weil Kochen die Zellwände zerstört und die Nährstoffe daher schon im Dünndarm verarbeitet werden können. Bei Rohkost bleiben die Zellwände im Gegensatz dazu intakt und so gelangt sie zum großen Teil unverdaut in den Dickdarm. Die Bakterien, die sich ihrer dort annehmen, produzieren eine Menge Gas, was einem ruhigen Schlaf eher abträglich ist. Auch hier spielt die individuelle Besiedlung des Darms mit Mikroorganismen eine Rolle.
Menschen sind verschieden und der optimale Tagesplan, der alle gesund hält, muss noch erfunden werden. Auch die DGE gibt keine klaren Empfehlungen zur Anzahl der Mahlzeiten pro Tag, weil die Studienlage in dieser Hinsicht nicht eindeutig ist.
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Gesunde Ernährung – Wochenplan oder spontaner Einkauf?
Wer abends nach der Arbeit mit leerem Magen zuhause ankommt, hat meist nicht noch die Muße und die Energie, ein anspruchsvolles Menü zuzubereiten. Natürlich ist es zeitaufwändiger, frisch und gesund zu kochen, als einfach eine Tiefkühlpizza in den Ofen zu schieben. Eine ausreichende Menge an essentiellen Nährstoffen bildet dennoch die Basis für eine gesunde Ernährung. Ein Wochenplan beispielsweise kann im hektischen Alltag dabei helfen, die erforderliche Zeit für den Einkauf und die Zubereitung der Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren.
Natürlich können Sie nicht immer alle Zutaten für eine Woche im Voraus einkaufen, da einige Produkte schnell verbraucht werden müssen, um nicht zu verderben. Dieses Problem können Sie mit „Meal Prep“ umgehen. Wenn Sie die Gerichte beispielsweise am Wochenende vorkochen und danach sofort einfrieren, sparen Sie unter der Woche Zeit und verarbeiten Ihre Lebensmittel so frisch wie möglich.
Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln, die man nicht so gut tiefgefrieren kann, sind bei Bedarf schnell gekocht. Schließlich müssen Sie das aufwändigere Hauptgericht nur in der Mikrowelle oder im Ofen erwärmen.
Wenn Sie nicht so viel Platz im Tiefkühler haben, eignen sich stabile Mehrzweckbeutel als Alternative zu sperrigen Kunststoffdosen. Darüber hinaus sind sie einfach zu transportieren und Sie können Ihre fertigen Gerichte bequem mit zur Arbeit nehmen. Vor allem bei hoher beruflicher Belastung kommt es immer mehr auf eine gesunde Ernährung an. Ein Wochenplan kann dabei eine wertvolle Unterstützung sein.
Frisches Obst und Gemüse nach Hause liefern lassen
Gesunde Ernährung – Rezepte, Zutaten und essentielle Vitamine
Jede Ernährungsweise, egal ob Mischkost, vegan, vegetarisch oder jegliche andere, sollte idealerweise neben dem Energiebedarf auch den Bedarf an Mikronährstoffen erfüllen. Ihren täglichen Vitamin C-Bedarf können Sie beispielsweise schon mit wenigen Portionen Gemüse oder Obst decken, wie 100 Gramm Brokkoli oder zwei Orangen. Vitamin C überzudosieren, gestaltet sich schwierig. Als wasserlösliches Vitamin werden überschüssige Mengen Vitamin C einfach wieder ausgeschieden. Wichtig zu bedenken ist allerdings: Je mehr Vitamin C aufgenommen wird, desto weniger wird vom Körper resorbiert. Das überschüssige Vitamin C wird im Dickdarm dann hauptsächlich zu organischen Säuren und CO2 abgebaut, weswegen manche Menschen bei zu hohen Dosen Durchfälle und Bauchschmerzen plagen.
In der Gruppe der B-Vitamine spielt Vitamin B12 (Cobalamin) eine wichtige Rolle, weil es ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Eiern enthalten ist. B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in größeren Mengen im Körper gespeichert wird. Ein Mangel macht sich deswegen normalerweise erst nach einigen Jahren bemerkbar. Auch Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist unter anderem wichtig für die Produktion der weißen und roten Blutkörperchen. Pro Tag verbraucht ein erwachsener Mensch ungefähr 400 Mikrogramm Folsäure.
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenso essentiell, sollten aber in Kombination mit etwas Fett aufgenommen werden. Vitamin A findet sich beispielsweise in Leber, Grünkohl oder Möhren. Vitamin D ist streng genommen eher ein Prohormon als ein Vitamin, da es im Körper zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Es muss auch nicht zwingend mit der Nahrung (unter anderem Lachs, Thunfisch, Eier, Käse zugeführt werden. Ein ausreichender Aufenthalt im Freien reicht aus. Ebenso leicht lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin E decken, zum Beispiel über pflanzliche Öle oder Nüsse. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung. Auch hier sind pflanzliche Lebensmittel eine gute Quelle, vor allem Brokkoli und Rosenkohl.
Eine relativ übersichtliche Anzahl an Vitaminen ist von zentraler Bedeutung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Rezepte gibt es dagegen Millionen, worauf sollten Sie also achten?
Primär geht es um die Zubereitungsart und die Auswahl der Zutaten für eine gesunde Ernährung. Die Tipps sind altbekannt: Bei Gemüse und Obst greifen Sie am besten zu saisonaler und regionaler Ware. Schonend gedünstetes Gemüse behält mehr Nährstoffe. Panierte und frittierte Gerichte sollten so selten wie möglich auf dem Plan stehen (und so weiter).
Als Hilfe und Orientierung für Verbraucher hat die Initiative „Geprüfte IN FORM-Rezepte“ in Zusammenarbeit mit der DGE ein Logo entwickelt, um Rezepte zu kennzeichnen, die den Guidelines für eine vollwertige Ernährung entsprechen. Bei Kooperationspartnern wie beispielsweise Chefkoch.de, Eat Smarter oder 5 am Tag finden Sie eine umfangreiche Auswahl davon. Die vorgeschlagenen Kochrezepte halten sich dabei ausnahmslos an die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Diese Rezepte eignen sich oft auch ausgezeichnet zum Vorkochen.
Pizza nach wie vor beliebt!
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Lieber ein gutes Buch als ein Glas Wein am Abend
Alkohol ist alltäglich. Die meisten Menschen schätzen ein Glas Wein zum Abendessen oder ein erfrischendes Bier beim Grillabend. Liest man Empfehlungen in Bezug auf alkoholische Getränke, ist oft von einem „maßvollen Konsum“ die Rede. Aber was bedeutet das konkret für eine gesunde Ernährung? Eine Definition ist auch hier nicht einfach.
Die DGE empfiehlt gesunden Frauen eine maximale Alkoholzufuhr von 10 Gramm pro Tag und gesunden Männern von 20 Gramm pro Tag [5]. Oberhalb dieser Schwellenwerte überwiegt die schädliche Wirkung von alkoholischen Getränken. 20 Gramm Alkohol entsprechen dabei ungefähr einem halben Liter Bier oder einem Viertelliter Wein. Hochprozentige Spirituosen erreichen die tolerablen Werte schon bei 50 Millilitern und weniger.
Alkoholkonsum: Formel für Erwachsene!
Trinkmenge in ml x (Alkoholgehalt Vol.-% / 100) x 0,8 = Gramm reiner Alkohol
Für jedes Getränk individuell den Alkoholgehalt zu berechnen ist im Alltag eher unpraktisch. Einfacher geht die Rechnung in Standardgläsern, also den Gläsern, in denen das Getränk üblicherweise serviert wird. Ein Standardglas entspricht ungefähr 10 bis 12 Gramm reinem Alkohol. Ein Glas Bier mit 300 ml enthält also etwa die gleiche Menge reinen Alkohol wie ein Schnapsglas mit 40 ml, eine Sektflöte enthält etwas weniger reinen Alkohol als ein Weinglas.
Wieviel Alkohol ein Mensch auf einmal verträgt, ist individuell. Je größer und schwerer eine Person ist, desto größer ist ihr Blutvolumen und desto eher verteilt sich der Alkohol im Körper. Dadurch ist der Promillegehalt insgesamt niedriger.
Das bedeutet aber nicht, dass Menschen mit Übergewicht prinzipiell mehr Alkohol vertragen als andere. Fettgewebe ist weniger gut durchblutet. Daher ist der im Blut zirkulierende Promillewert in diesem Fall nicht viel niedriger als bei Menschen mit weniger Körperfettanteil. Dass Frauen oft weniger Alkohol vertragen als Männer trifft jedoch auch bei gleicher Größe und gleichem Gewicht zu. Das liegt daran, dass Frauen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben als Männer. Wie schnell der aufgenommene Alkohol dann jeweils wieder abgebaut wird, ist genetisch bedingt.
Inzwischen sind viele Theorien um gesundheitliche Vorteile eines moderaten Alkoholkonsums widerlegt worden. Ein abendliches Schlückchen Rotwein mag eventuell das Risiko für Arteriosklerose als Auslöser von Herzinfarkten und Schlaganfällen leicht vermindern. Andere Organe leiden jedoch schon unter geringen Mengen Alkohol, wenn diese regelmäßig aufgenommen werden.
Alkohol nur im geringen Maß!
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Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Gesunde Ernährung ist ein erster Schritt in Richtung einer gesunden Lebensweise
Wenn Sie Ihren Körper in einem ausgewogenen Verhältnis mit allen drei Hauptnährstoffen versorgen, haben Sie einen guten Grundstein für eine gesunde Ernährung gelegt. Dank der ständig verfügbaren, reichhaltigen Auswahl an Nahrungsmitteln in Deutschland sind heutzutage schwere Mangelerkrankungen wie Rachitis, Osteomalazie und Skorbut selten geworden. Lediglich über eine Unterversorgung mit Folsäure oder Vitamin D wird regelmäßig berichtet. Daneben kommt es bei einer rein veganen Ernährung häufig zu einem Mangel an Vitamin B12.
Obwohl die meisten Menschen im Alltag ausreichend versorgt sind, wächst der Markt um Nahrungsergänzungsmittel ständig. Viele möchten ihrer Gesundheit damit etwas Gutes tun. Die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) warnt jedoch vor einer langfristigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne Rücksprache mit dem behandelnden Arzt [6].
Das Risiko einer versehentlichen Überdosierung von Vitaminen sei höher, als das Risiko, tatsächlich an einem medizinisch relevanten Vitaminmangel zu leiden. Von diesen Empfehlungen ausgenommen sind unter anderem Menschen mit schweren Magen- und Darmerkrankungen, Schwangere (Folsäure) und Menschen, die sich vegan ernähren.
Feste Ernährungsregeln sind schwierig bis unmöglich aufzustellen. Der Stoffwechsel eines jeden Menschen funktioniert unterschiedlich. Auch viele wissenschaftliche Studien können im Idealfall nur einen Zusammenhang nachweisen, nicht aber eine feststehende Kausalität darstellen. Je vielseitiger unsere Ernährungsweise ist, desto geringer ist das Risiko für einen Nährstoffmangel. Dann fallen auch kleine Sünden wie Schokolade, Gummibärchen und Co. nicht allzu sehr ins Gewicht.
Wer sich intensiver damit beschäftigt, was er im Alltag zu sich nimmt, wird automatisch auch mit anderen Lifestyle-Entscheidungen konfrontiert. Bewegungsmangel, Rauchen, beruflicher Stress und das eigene Schlafverhalten sind weitere Stellschrauben für Ihr Wohlbefinden. Mehr Achtsamkeit im Umgang mit Nahrungsmitteln, eine gute Intuition und viel Ausprobieren sind gefragt, um die persönliche ideale Ernährung zu finden.
Mehr Infografiken finden Sie bei Statista Weitere Artikel zu Sport und Gesundheit
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Texterin: ScrivEva
Sie schreibt einfach richtig gerne – am liebsten kompakt und informativ. Ihr Herz schlägt schon immer für Gesundheitsthemen und medizinische Innovationen. Nach Ihrem Bachelor in Public Health hat Sie (bisher) 6 Semester Humanmedizin studiert. Ihr Ziel ist es, Fachwissen verständlich und ansprechend für jede Zielgruppe aufzubereiten. Und abseits der Medizin? Sie begeistert sich auch für viele andere Themengebiete. Eine gründliche Recherche und sorgfältiges Arbeiten am Text sind für sie selbstverständlich. Jetzt Texte kaufen bei content.de!
