Richtig joggen - aber wie?

Wie richtig joggen? Tipps und Tricks für (angehende) Dauerläufer!

Wie richtig joggen? Joggen ist beliebter als Fußball: Jeder dritte Deutsche ab 14 Jahren läuft laut Statista zumindest gelegentlich, jeder Zwölfte häufig. Im Gegensatz zu anderen Sportarten brauchen Sie das Joggen nicht zu lernen, Sie brauchen es nur zu tun. Als Ausrüstung reichen bequeme Kleidung und ein Paar Schuhe. Die einen Jogger lauschen der Natur, die anderen laufen mit Musik. Wieder andere hören ganze Bücher, während sie ihre Runden drehen. Und Tierfreunde joggen mit Hund.

Joggen Sie sich gesund

Kurzsichtig vom Bildschirm, Rückenprobleme von der Schreibtischarbeit, Wasser in den Beinen – Sitzen ist ungesund. Sport gleicht aus und kann vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Aber nicht nur das: Bewegung hält auch die Gehirnfunktionen fit. Das belegen hunderte von Studien, aktuell eine große Meta-Analyse der Universität von Canberra (Australien). Wollen Sie Ihr Gedächtnis auf Trab halten, dann bewegen Sie sich. Es darf auch Schwimmen sein oder Radfahren, Fußball oder Tanzen – jeder Sport hält das Gehirn leistungsfähig und den Körper in Form.

Warum ausgerechnet laufen?

Beim Joggen laufen sich die verschiedensten Menschen über den Weg: Der Zufriedene dreht lächelnd seine Morgenrunde, während der Ehrgeizige seine Marathon-Zeit verbessern will. Das Energiebündel läuft, um später ruhig sitzen zu können. Der ehemalige Stubenhocker läuft, weil er schon zu viel gesessen hat. Der Einzelkämpfer läuft allein, die Geselligen joggen im Läufertreff. Die Genießer joggen nur bei gutem Wetter, die ganz Harten joggen im Winter noch bei zehn Grad minus. Der eine hat es mal ausprobiert und es hat ihm gefallen, der andere kommt erst langsam auf den Geschmack. Kurz: Jeder Dauerläufer hat seinen Grund und seine Motivation. Alle gemeinsam genießen die Vorteile des Joggens: Sie trainieren Bein- und Rumpfmuskeln, verbessern ihre Körperhaltung, haben im Alltag viel Puste und verbrennen die eine oder andere Kalorie.

Die richtige Einstellung zum Joggen

Haben Sie schonmal einen Anfänger verbissen die Straße entlang keuchen sehen? So nicht. So macht es keinen Spaß, und so haben Sie nichts davon. Wenn Sie sich quälen, trainieren Sie zwar heute Ihre Beinmuskeln, aber morgen und übermorgen kommen Sie vor Muskelkater kaum aus dem Bett. Joggen Sie als Anfänger gemütlich los. Gehpausen sind erlaubt. Mit der Zeit brauchen Sie weniger davon, und bald joggen Sie eine halbe Stunde durch.
Sie dürfen durchaus etwas wollen: Setzen Sie sich Ziele. So haben Sie einen Grund, auch an grauen Tagen die Laufschuhe zu schnüren und im Regenponcho los zu joggen.

Brauche ich eine Pulsuhr?

In jedem Läufertreff joggt mindestens einer, der alle halbe Minute auf seine Pulsuhr schaut. Derjenige gibt Sätze von sich wie: „Ich bin jetzt bei 71 %!“ Er hat genau ausgerechnet – oder im Lauflabor testen lassen – bei welchem Puls er optimal trainiert. Er misst vor und nach dem Joggen seinen Blutdruck und loggt die Werte in seine Fitness-App. Treffen zwei solcher Zahlenjunkies aufeinander, dann können sie stundenlang und kilometerweit fachsimpeln über die Vor- und Nachteile des neuesten Fitnessarmbands.
Bringt so ein Gerät etwas? Wenn Sie Zahlen mögen, ja. Wenn Sie gerne Tabellen und Statistiken führen, Graphen sehen und Kurven vergleichen, dann können Sie sich mit einem Fitnessarmband nach Herzenslust austoben. Wenn Sie nur joggen wollen, brauchen Sie keines. Laufen Sie nach Gefühl oder nach der bewährten Faustregel: so langsam, dass Sie sich noch unterhalten können.

FENIX 6X SAPPHIRE 

  • Pulsfunktion
  • Wecker, Timer und Stoppuhr
  • Höhenmesser und Kompass
  • Thermometer
  • Smart Notifications
  • Kalender
  • Wetter
  • Notfallhilfe
  • Schrittzähler

Polar
Vantage M

  • 24/7 Pulsmessung
  • Kalorienverbrauch
  • Schlafqualität 
  • unterstützt mehr als 130 verschiedene Sportarten, z. B. Laufen, Schwimmen und Laufen
  • schnelle GPS-Satellitenortung A-GPS
  • kompatibel mit Windows und MacOs

Apple Watch
S6

  • Sauerstoffgehalt im Blut
  • EKG
  • Schlaftracker
  • Höhenmesser
  • Streaming von AppleMusic
  • Anrufe per Uhr
  • Nachrichten
  • Apple Pay
  • Navi, durch Karten-App
  • Zifferblätter frei konfigurierbar

Ratgeber: richtig joggen

Fragen zum Joggen

„Laufen Sie einfach los,“ steht in vielen Gesundheitsratgebern. Es empfiehlt sich, dazu bequeme Kleidung anzuziehen und die Turnschuhe zu schnüren. Dann laufen Sie los.

Voller Bauch joggt nicht gern, leerer genau so wenig. Morgens laufen Sie am besten nach einem leichten Frühstück, zum Beispiel etwas Joghurt mit Müsli und frischem Obst. Nach einer großen Mahlzeit warten Sie lieber zwei bis drei Stunden, bevor Sie loslaufen. Als Jogger-Imbiss eignet sich eine Banane.

Gemütlich joggen können Sie jeden Tag. Nach anspruchsvollen Tempoläufen oder Marathon-Training braucht der Körper eine Pause, hier haben sich drei Tage pro Woche bewährt.

Die gibt es nicht: Jeder joggt ein bisschen anders. Wichtig ist, dass Sie nicht die Ferse auf den Asphalt knallen lassen. Laufen Sie aufrecht, machen Sie kurze Schritte, und nehmen Sie die Arme mit, wie es sich gut anfühlt.

Das Tempo beim Joggen steigern Sie mit Zwischensprints: z. B. zehn Sekunden Vollgas, eine Minute Gehpause, so oft Sie Lust und Ehrgeiz haben. Mit solchen Trainingseinheiten wird Ihr gemütliches Jogging-Tempo schneller.

Schreiben Sie zuerst eine Liste, was die Uhr oder das Armband können soll: Wollen Sie beim Joggen Ihren Puls sehen und nichts weiter, oder wollen Sie die Werte aufs Handy übertragen, damit eine App Ihnen bunte Kurven zeichnet? Möchten Sie sich vernetzen oder behalten Sie Ihre Daten lieber für sich? Wenn Sie zuerst überlegen, was Sie wollen, finden Sie schnell das Gerät, das Ihren Anforderungen entspricht.

Das kommt auf Ihren Ehrgeiz an. Marathon in unter vier Stunden, das dauert ein Jahr oder länger. Wollen Sie nur ins Ziel kommen, egal in welcher Zeit? Dann reichen vier Monate Training, wenn Sie jeden zweiten Tag laufen.

Unterschiedlicher Boden erfordert unterschiedliches Schuhwerk: Für weiche Waldwege können Sie günstige Turnschuhe schon für 20 EUR kaufen. Wollen Sie auf Asphalt joggen, dann brauchen Sie gut gefederte Laufschuhe. Die gibt es ab 50 EUR.

Wenn Sie unter Gelenkproblemen leiden, gehen Sie besser schwimmen als joggen. Haben Sie eine andere chronische Krankheit, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zu laufen anfangen. Schwangere sollten in den ersten drei Monaten nicht joggen. Ab dem vierten Monat ist es wieder erlaubt.

Beim Joggen können Sie einen Kalorienverbrauch von etwa 300 kcal pro Stunde veranschlagen. Wenn Sie eine halbe Stunde am Tag laufen, werden Sie damit ein halbes Kilo im Monat los. Joggen Sie zum Abnehmen möglichst langsam. Dann verbrennen Ihre Muskeln Fett statt Zucker, und das Pfund im Monat bleibt dauerhaft weg.

Laufschuhe für Sie und Ihn!

Gel Kayano 28 Run

Laufschuh für Damen

Air Zoom Pegasus 38

Laufschuh für Herren

Joggen lernen: 8 Wochen Trainingsplan für Anfänger

Sie sind außer Form? Fangen Sie langsam an und erlauben Sie sich Gehpausen. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie in zwei Monaten die ersten 5 Kilometer, bei drei Trainingstagen pro Woche.

  • 1. W
  • 2. W
  • 3. W
  • 4. W
  • 5. W
  • 6. W
  • 7. W
  • 8. W

Woche 1:

insgesamt je Trainingseinheit 20-30 Minuten:

  • Mo, Mi, Fr. abwechselnd 2 min laufen, 2 min gehen

Woche 2:

je Trainingseinheit 30 Minuten:

  • Mo abwechselnd 3 min laufen, 2 min gehen
  • Mi abwechselnd 3 min laufen, 1,5 min gehen
  • Fr abwechselnd 5 min laufen, 2 min gehen

Woche 3:

je 30-35 Minuten

  • Mo abwechselnd 5 min laufen, 1,5 min gehen
  • Mi, Fr: abwechselnd 5 min laufen, 1 min gehen

Woche 4:

je 35-40 Minuten

  • Mo abwechselnd 4 min laufen, 1 min gehen
  • Mi abwechselnd 5 min laufen, 1,5 min gehen
  • Fr: abwechselnd 5 min laufen, 1 min gehen

Woche 5:

  • Mo abwechselnd 6 min laufen, 1,5 min gehen, vier Durchgänge
  • Mi abwechselnd 6 min laufen, 1 min gehen, vier Durchgänge
  • Fr abwechselnd 6 min laufen, 1 min gehen, fünf Durchgänge

Woche 6:

  • Mo abwechselnd 7 min laufen, 2 min gehen, drei Durchgänge
  • Mi abwechselnd 8 min laufen, 1 min gehen, zwei Durchgänge
  • Fr abwechselnd 7 min laufen, 2 min gehen, vier Durchgänge

Woche 7:

  • Mo abwechselnd 8 min laufen, 2 min gehen, drei Durchgänge
  • Mi abwechselnd 10 min laufen, 2 min gehen, drei Durchgänge
  • Fr abwechselnd 12 min laufen, 2 min gehen, drei Durchgänge

Woche 8:

  • Mo abwechselnd 10 min laufen, 1 min gehen, drei Durchgänge
  • Mi abwechselnd 15 min laufen, 2 min gehen, zwei Durchgänge
  • Fr 5 km laufen ohne Gehpause

Laufschuhe von Asics

Gel Kayano 27 Summer Lite

Laufschuh für Herren

Magic Speed
Run

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Schneller, weiter, länger: ein Trainingsplan für Fortgeschrittene

Sie können ohne Pause 5 km oder weiter joggen? Dann sind Sie bereit für Sprints, längere Strecken und Fahrtspiel. Dieser Trainingsplan macht Sie in acht Wochen schneller und hilft Ihnen, beim Joggen den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Für jede Woche sind drei verschiedene Trainingseinheiten vorgesehen: Intervalltraining mit Sprints und Gehpausen, Fahrtspiel und Ausdauer. Sie können sich selbst aussuchen, an welchem Tag Sie welches Training machen wollen. Vor dem Sprinten laufen Sie sich bitte locker warm. Beim Fahrtspiel variieren Sie das Tempo: mal so langsam, dass jeder normale Fußgänger Sie überholt, mal schnell, mal Vollgas.

  • 1. W
  • 2. W
  • 3. W
  • 4. W
  • 5. W
  • 6. W
  • 7. W
  • 8. W

Woche 1:

Sprint: 5 x 10 Sekunden, je 2 Minuten Gehpause
Ausdauer: 5 km
Fahrtspiel: 3 km

Woche 2:

Sprint: 6 x 10 Sekunden, je 3 Minuten Gehpause
Ausdauer: 7 km
Fahrtspiel: 4 km

Woche 3:

Sprint: 5 x 15 Sekunden, je 2 Minuten Gehpause
Ausdauer: 7 km
Fahrtspiel: 5 km

Woche 4:

Sprint: 5 x 15 Sekunden, je 1,5 Minuten Gehpause
Ausdauer: 10 km
Fahrtspiel: 6 km mit mindestens einer Steigung

Woche 5:

Sprint: 7 x 15 Sekunden, je 2 Minuten Gehpause
Ausdauer: 12 km
Fahrtspiel: 8 km

Woche 6:

Sprint: 5 x 20 Sekunden, je 3 Minuten Gehpause
Ausdauer: 15 km
Fahrtspiel: 10 km

Woche 7:

Sprint: 6 x 20 Sekunden, je 3 Minuten Gehpause
Ausdauer: 17,5 km
Fahrtspiel: 12 km

Woche 8:

Sprint: 8 x 20 Sekunden, je 2 Minuten Gehpause
Ausdauer: 20 km
Fahrtspiel: 15 km

Lauftechnik verbessern!

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Texterin Anna Siegl

Ex-Studentin… …der Molekularen Medizin. Daher vorbelastet mit Fachkenntnissen aus den Bereichen Gesundheit und Forschung. Studentin…
…der Linguistik mit Schwerpunkt Russisch und Französisch. Kenntnisse in insgesamt acht Fremdsprachen, die für Recherchen praktisch sind. Leseratte… … die abends unter hundert Seiten nicht einschlafen kann. Da liest man sich eine Menge Allgemeinwissen an. Langstreckenläuferin… … mit großen Plänen. Nächste Saison gehts auf die 100 km – UltraTrails.

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