Meal Prep: Vorkochen für einen entspannten Alltag

Ernährung, Kaffee, Tee, Gewürze, Vitaminkunde u. v. m.

Zwischen Familie, Arbeit und Freizeit bleibt keine Zeit, um gesund zu kochen? Einen Großteil des Tages verbringen Berufstätige außer Haus. Den Hunger zwischendurch stillt ein Brötchen vom Bäcker, Süßigkeiten sowie Kuchen sind schnell greifbar. Auf Dauer leidet die Gesundheit unter dieser nährstoffarmen Ernährung, die kaum essentielle Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Was bedeutet Vorkochen oder Meal Prep?

Die Wiederbelebung des Vorkochens kam als neuer Trend aus den USA zu uns. Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation und bedeutet simpel Essensvorbereitung. Grünzeug schnippeln wir im Voraus, Gerichte kochen wir vor: Prepping ist angesagt. Essen für eine Arbeitswoche oder Mittagsmahlzeiten „to go“ bereiten Sie an einem freien Tag zu, Dosen mit Snacks stapeln sich im Kühlschrank.

Das Kochen für mehrere Tage entlastet vor allem Berufstätige, Singles und Mütter. Langfristig ernährt man sich vollwertiger. 1,5 bis 2 Stunden Vorbereitungszeit an einem freien Tag genügen, um für eine Arbeitswoche schmackhafte Gerichte zu zaubern und Zutaten wie Gemüse, Soßen und Toppings vorzubereiten.

Essgewohnheiten in einzelnen Ländern

Infografik: Wo das Essen schnell auf den Tisch kommt | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Meal Prep

Vorteile von Prepping

Zeit und Geld sparen

Sie kaufen geplant das ein, was Sie für die Meal-Prep-Tage benötigen. Teures Essen aus der Kantine fällt weg. Wer gesunde Snacks dabei hat, kehrt seltener beim Bäcker ein. Prepping fordert an einem freien Tag zwar Ihre Zeit, liefert aber Spielraum für Freizeitaktivitäten.

Gesund essen und Heißhunger vorbeugen

Das Prepping wartet mit idealen Grundlagen für eine vollwertige Ernährung auf. Die Gerichte und Snacks enthalten Nährstoffe sowie reichlich Ballaststoffe. Auf diese Weise wirken sie Heißhunger entgegen.

Wissen, was drin ist

Für Allergiker und bei Unverträglichkeiten ist es notwendig, die Inhaltsstoffe zu kennen. Wenn Sie das Essen selbst kochen, sind Sie auf der sicheren Seite. Die Rezepte enthalten keine ungewünschten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder Farbstoffe.

Nachhaltiger leben

Die Verpackungen von Fertiggerichten werden nach einmaligem Gebrauch entsorgt und belasten die Ökobilanz schwer. Zu Hause kochen schont die Ressourcen. Lebensmittelabfälle reduzieren sich durch die Planung der Rezepte, da die Portionen auf den jeweiligen Hunger abgestimmt sind.

Wenige Nachteile beim Meal Prep

  • Struktur sowie Planung sind notwendig und zunächst ungewohnt.
  • Rezepte sind für mehrere Tage festgelegt und lassen wenig Spontaneität zu.
  • Kühl- und Gefriermöglichkeiten müssen ausreichende Kapazitäten bieten.

Prepping mit Pasta von Gustini

Meal Prep mit Lizza!

Meal Prep und Fertiggerichte im Vergleich

Beispiel: Spagetti Bolognese


Kosten

Zeitaufwand

Geschmack

gesundheitlicher Nutzen

Fertiggericht

350 Gramm:

2,59 - 2,79 EUR

5 Minuten (Mikrowelle)

verkocht, wenig Hackfleisch, fad

gering, kaum Vitamine und Ballaststoffe, künstliche Zusatzstoffe

Meal Prep

1 Portion:

3,25 - 3,50 EUR

Soße: 20 Minuten

Spagetti: 12 Minuten

schmackhaft, nach individuellen Vorstellungen abgeschmeckt, z. B. mit Basilikum und Parmesan als Topping

frische Zutaten enthalten Vitamine, Rinderhack reduziert Fettanteil, Vollkornspagetti liefern Ballaststoffe

Fazit:
Die Soße kann gleich für mehrere Mahlzeiten vorgekocht werden. Bolognese lässt sich gut einfrieren und findet etwa in einer Lasagne weitere Verwendung. Der Preisunterschied ist gering und gegenüber dem gesundheitlichen Mehrwert zu vernachlässigen.

Fragen zum Meal Prep

Darunter versteht man das Vorkochen von Essen und den Verzehr im Laufe der Woche. Eine Abwandlung ist das Zubereiten von Komponenten. Basiszutaten wie Reis, Kartoffeln, Soßen und Dips werden auf Vorrat hergestellt und bis zur Verwendung gekühlt gelagert.

Bei der Zusammenstellung vollwertiger Gerichte liefert das Prepping alles für die Gesundheit. Abwechslungsreiche Rezepte mit Gemüse sowie Vollkornprodukten sorgen für die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen. Wertvolle Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Bakterienbesiedlung des Darms aus.

Getreideprodukte sowie Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Hirse), Vollkornnudeln (Penne, Spirelli), Naturreis
Hülsenfrüchte, gegartes Fleisch, geräucherter Fisch, Käse, Feta, Mozzarella, gekochte Eier, Nüsse und Samen
Gemüse und Obst (auch tiefgekühlte Ware)
Salate und Salatmischungen (zügig verbrauchen)

Studien belegen, dass sich Meal Prep positiv auf Gewicht und Körperfettanteil auswirken kann. Die Rezepte enthalten wenig Salz, Zucker und Transfettsäuren. Gemüse und Vollkornprodukte sorgen für eine gute Magenfüllung, die Sättigung hält länger an. Auch das populäre Clean Eating passt zum Prepping.

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Hygienische Zubereitung und richtige Aufbewahrung

Sauberes Arbeiten

Damit krankmachende Organismen keine Chance haben, trennen Sie die Arbeitsgänge. Gemüse und Salat bereiten Sie zuerst vor, danach folgen Fisch oder Fleisch. Reinigen Sie die Küchenutensilien sowie Arbeitsflächen sorgfältig. Eine Übertragung von Keimen auf das fertige Essen gilt es zu verhindern.

Gekonntes Kühlen

Heiße Speisen kühlen Sie portionsweise herunter, indem Sie diese in die offenen Aufbewahrungsboxen umfüllen. Ein Papiertuch auf dem Behälter saugt Kondenswasser auf. Nach dem Abkühlen wird alles zügig in den Kühlschrank gestellt.

Sinnvolle Aufbewahrung

Richtig aufbewahrt ist die Mahlzeit in Behältern aus Glas oder Kunststoff mit Deckel, in Marmeladen- und Einmachgläsern. Gut verschlossen lagern Sie gekochte Speisen 3-4 Tage im Kühlschrank, vakuumiert halten sich fertige Gerichte noch länger.

Richtiges Aufwärmen

Vor dem Verzehr sollte das Essen gut erhitzt werden. Berücksichtigen Sie bei der Planung, was am besten in ein mikrowellenfestes Behältnis gehört. Backofengerichte sind praktisch, in der Zwischenzeit lassen sich andere Dinge erledigen.

Ideale Gerichte zum Einfrieren

Suppen, Eintöpfe und Aufläufe lagern Sie tiefgefroren bis zu 3 Monate ohne größeren Qualitätsverlust. Notieren Sie das Datum auf dem Gefriergut, um den Überblick zu behalten. Kartoffeln und sehr fette Speisen verlieren allerdings an Geschmack oder werden ranzig, sie eignen sich nicht für die Tiefkühlung.

Stellen Sie das Essen am Vorabend in den Kühlschrank, um es schonend aufzutauen. Aufläufe wandern auch unaufgetaut in den Backofen.

Rezept-Tipps für Meal Prep

Rezepte mit Reis oder Quinoa

Im Nu verwandeln sich diese Pseudogetreide in ein Pfannengericht. Probieren Sie eine asiatische Reispfanne mit Paprika, Erbsen und Zwiebeln. Verfeinert wird das Gericht mit Erdnüssen und Kokosmilch. Hühnchen, Schweinefleischstreifen oder Shrimps liefern auf Wunsch wertvolle Eiweiße.

Rezepte mit Kartoffeln

Sie spielen den Hauptakteur in Aufläufen, weil ihre komplexen Kohlenhydrate gut sättigen. Wie wäre es mit einem klassischen Gratin? Schichten Sie rohe Kartoffelscheiben und Lauch in eine Auflaufform. Übergossen mit Bechamelsoße, gewürzt mit Kreuzkümmel und Thymian, wandert es für eine Stunde in den Backofen.

Rezepte mit Salat

Prima zum Mitnehmen ist ein Schichtsalat. Geben Sie Dressing in ein großes Schraubglas, darüber wahlweise Quinoa, Reis oder Nudeln. Wer mag, schichtet nun Fleisch oder Fisch ein. Alternativ bieten sich Feta sowie Tofu an. Es folgen Tomatenstücke, Gurke, Mais und knackiger Salat. Das Topping bilden geröstete Nüsse oder Kerne. Kurz vor dem Verzehr vorsichtig schütteln, um das Dressing zu verteilen.

Tipp: Salatdressing auf Vorrat
Hergestellt aus getrockneten Zutaten, Essig und Öl ist es mindestens eine Woche im Kühlschrank haltbar, für längere Haltbarkeit Essig und Gewürze kurz aufkochen.

Vegane und vegetarische Rezepte

Zutaten wie Kichererbsen oder Linsen bilden die Eiweißbasis für fleischlose Köstlichkeiten. Sie stellen Bratlinge auf Vorrat her und sparen so Zeit an anderen Tagen ein. Versuchen Sie Kichererbsen-Möhren-Küchlein: Zerdrückte Kichererbsen vermengt mit geraspelten Möhren, Quark, Eiern und Gewürzen werden im Ofen gebacken – kalt und warm lecker. Dazu passt ein Dip aus Joghurt, Sauerrahm und Kräutern.

Rezepte für die kalte Küche

Praktisch für unterwegs landen Antipasti und Wraps in der Lunchbox. Gebackene Zucchini, Paprika und Auberginen sind kleine Künstler im Variieren: Pur, auf der Pizza oder im Salat machen sie einiges her. Auf Vorrat hergestellt, bilden Wraps eine ideale Basis. Bestrichen mit Kräuterfrischkäse, belegt mit Lachs und Babyspinat, erhalten sie ein Highlight für Ihr Abendessen.

5-Minuten-Rezepte

Keiner möchte das restliche Gemüse und die letzte Kartoffel essen? Mit wenigen Handgriffen und einem Stabmixer verwandelt sich der Rest in eine Cremesuppe. Fügen Sie vor dem Pürieren kochende Gemüsebrühe und wenig Sahne oder Kokosmilch hinzu. Toppen Sie die wärmende Mahlzeit mit gerösteten Brotwürfeln und Streifen von magerem Schinken.

Kräftig oder exotisch? Gekonnt würzen:

Hawaii Salz

Griechisches Gyros Gewürz

Kurkuma gemahlen

Der Meal-Prep-Wochenplan

Samstags einkaufen und sonntags kochen, vielleicht einen zweiten Vorbereitungstag einplanen? Umfasst Ihr Prepping eine ganze Arbeitswoche oder kochen Sie Mittagsmahlzeiten vor? Starten Sie mit einer Einkaufsliste und Prüfung der Vorräte, legen Sie die Einkaufs- und Zubereitungstage fest.

Vorschlag für eine vegetarische Meal-Prep-Arbeitswoche mit zwei Kochtagen

Leckere Frühstücksideen

Over-Night-Oat

Haferflocken, gehackte Walnüsse (alternativ Mandeln) in Pflanzendrink oder Milch über Nacht im Kühlschrank einweichen. Morgens Honig und Leinöl zufügen. Kurkuma und Zimt sorgen für Würze. Toppings: griechischer Joghurt und einige Beeren.

Süßkartoffeltoast

Süßkartoffel schälen, in 1 cm dicke Scheiben schneiden und mehrmals goldbraun toasten.
Tipps für Beläge:
herzhaft mit Frischkäse, Avocadospalten, Spiegelei, Tomaten, Kresse
süß mit Hüttenkäse, Beerenobst, etwas Honig, Nussmus, Banane

Wochenplan

Im Plan ist die simpelste Form der Meal-Prep-Ernährung dargestellt: Die Abendmahlzeit bildet gleichzeitig das nächste Mittagessen. Sie können die Gerichte innerhalb der jeweiligen Wochenhälften nach Belieben tauschen. Alternativ frieren Sie die Speisen nach dem Vorkochen ein und verzehren sie an anderen Tagen.


Mittagessen

Abendessen

Montag

Süßkartoffel-Kokos-Curry, Brokkoli und Naturreis

Schichtsalat mit Reis, Kichererbsen, Feta und Romanesco

Dienstag

Schichtsalat mit Reis, Kichererbsen, Feta und Romanesco

Asiatische Brat-Reispfanne mit Paprika, Erbsen, Brokkoli, Sojasauce und Erdnüssen

Mittwoch

Asiatische Brat-Reispfanne mit Paprika, Erbsen, Brokkoli, Sojasauce und Erdnüssen

Gezupfter Dinkelpfannkuchen mit Süßkartoffel-Kokos-Curry

Donnerstag

Gezupfter Dinkelpfannkuchen mit Süßkartoffel-Kokos-Curry

Dinkelpfannkuchen gefüllt mit Frischkäse, Rucola-Pesto und Avocadospalten

Freitag

Dinkelpfannkuchen gefüllt mit Frischkäse, Rucola-Pesto und Avocadospalten

Penne mit Rucola-Pesto und Kirschtomaten

To Do’s am Sonntag

Romanasalat waschen, in feuchtem Tuch kühl lagern
Essig-Öl-Dressing zubereiten
Nüsse/Samen rösten
Brokkoli und Erbsen nacheinander bissfest kochen
Paprika dünsten
Kokoscurry zubereiten aus Süßkartoffeln, Kokosmilch, Bio-Gemüse-Brühe, Currypulver oder -paste, optional Koriander
Naturreis kochen

To Do’s am Mittwoch

Pfannkuchen backen, die Hälfte als Gezupfter (nach Belieben mit Cranberrys oder Rosinen)
Rucola-Pesto herstellen
Babyspinat vorbereiten

Gesunde Ernährung dank Meal Prep

Raus aus der Fast-Food-Falle – hin zu einer bequemen und gesunden Ernährung

Das klassische Vorkochen ist angesagt: Meal Prep liefert alltagstaugliche Wochenpläne für eine vollwertige Ernährung, spart Zeit und Geld. Gelangen Sie mit dieser entspannten Essroutine zu neuem Wohlbefinden. Vitalstoffreiche Rezepte verwöhnen den Gaumen und sorgen für Abwechslung beim Kochen.

So_wohl

So_wohl

In meiner fast 30-jährigen Tätigkeit in Kreditinstituten konnte ich mir ein umfangreiches Expertenwissen im Kreditgeschäft aneignen. Seit 1999 war ich im Firmensegment neben der Betreuung von Kunden mit der Erstellung von Kreditvorlagen sowie Auswertungen zu wirtschaftlichen Verhältnissen betraut.

In 2020/2021 wuchs mein Wunsch nach beruflicher Veränderung, den ich durch zertifizierte Ausbildungen als Ernährungsberaterin und Entspannungstrainerin mit Leben füllte. Im März 2021 gründete ich meine eigene Praxis.

Im Zuge der Existenzgründung habe ich (wieder-) entdeckt, wieviel Spaß mir das Schreiben und Erstellen von Unterlagen zu Gesundheitsthemen macht. Beim Aufbau meiner Homepage in Eigenregie konnte ich vieles zu Keywords und Internetpräsenz dazulernen.

Ich freue mich, meine Begeisterung für das Schreiben auf der Plattform content.de im Einsatz für meine Auftraggeber einzubringen.

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