Schlafstörungen: Tipps für erholsamen Schlaf!

Schlafstörungen? Unser Ratgeber hilft Ihnen vielleicht weiter!

Schlafstörungen belasten, den der Schlaf ist eine wichtige Kraftquelle für unseren Körper und unseren Geist. Er trägt zur Regeneration und Erholung bei. Wer gut schläft, fühlt sich am Tag wohler und ausgeglichener. Die Energie und die Leistungsfähigkeit steigen. Im Laufe der Zeit hat die moderne Schlafforschung neue Erkenntnisse gewonnen. Während früher vor allem eine zu kurze Schlafdauer als Ursache für die Müdigkeit genannt wurde, wissen Schlafforscher heute, dass viel mehr Faktoren das Schlafen beeinflussen. Wir erklären Ihnen, was Sie über den Schlaf wissen sollten, und geben Ihnen praktische Tipps für den Alltag.

Was versteht man unter erholsamem Schlaf?

Erholung bietet der Schlaf, wenn der Körper und der Geist sich in aller Ruhe regenerieren können. Das gilt für alle Systeme des menschlichen Körpers. Zu diesen gehören:

  • Herz-Kreislauf-System
  • Nervensystem
  • Hormonsystem
  • Immunsystem

Diese sind miteinander verbunden und sollten im Einklang sein. Erholsames Schlafen trägt dazu bei, dass sich die Systeme sowie die Organe und die Muskeln erholen können. Die Haut erneuert sich. Schadstoffe werden abtransportiert. Im Tiefschlaf wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet, das für den Fettabbau und die Zellerneuerung sorgt. Das Immunsystem ist damit beschäftigt, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Diese wichtigen Prozesse werden dem Körper erleichtert, wenn er nachts Ruhe zur Regeneration bekommt. Hierbei ist es wichtig, alle Schlafphasen in ausreichender Länge und Qualität zu durchleben.

Entscheidend ist auch die Schlafeffizienz. Damit ist das Verhältnis zwischen der Zeit im Bett und der tatsächlichen Schlafzeit gemeint. Manchmal wundern wir uns über unsere Müdigkeit, obwohl wir früh ins Bett gegangen sind. Probleme beim Ein- und Durchschlafen verringern jedoch die Schlafeffizienz und somit auch die Erholung. Eine gute Schlafeffizienz liegt vor, wenn Sie 90 % Ihrer Zeit im Bett mit gesundem Schlafen verbringen.

Was passiert in den verschiedenen Schlafphasen?

Der menschliche Schlaf verläuft in mehreren Zyklen, die jeweils fünf Schlafphasen haben. Unterschieden wird grundsätzlich zwischen dem REM-Schlaf und dem NON-REM-Schlaf mit vier Stadien. Der REM-Schlaf wurde bereits im Jahr 1953 von Eugene Aserinsky und Nathaniel Kleitman in Chicago entdeckt und seitdem von vielen Schlafforschern untersucht.

Was genau ist die REM-Phase? Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“. Dieser Name wurde gewählt, da es in dieser Schlafphase zu schnellen Augenbewegungen kommt, bei denen die Lider jedoch geschlossen bleiben. Puls und Blutdruck steigen an. Da wir in der REM-Phase viel und intensiv träumen, heißt sie auch Traumphase. Werden wir aus dieser Phase geweckt, erinnern wir uns oft an unsere Träume.

In der NON-REM-Phase sinkt der Blutdruck in der Regel wieder. Dasselbe gilt für die Temperatur des Körpers. In dieser Phase findet der Tiefschlaf statt, der für unsere Regeneration besonders wichtig ist.

Schlafstörungen? Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf!

Ratgeber: Erholsamer Schlaf

Welche Rolle spielt der Biorhythmus für einen erholsamen Schlaf?

Sind Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule? Ihren natürlichen Biorhythmus sollten Sie unbedingt beachten, wenn Sie Ihren Schlafstörungen auf den Grund gehen. Es entspricht nicht jedem Menschen, früh ins Bett zu gehen. Wenn Sie allerdings feststellen, dass Sie vor Mitternacht am besten schlafen, sollten Sie Ihrem Körper diesen erholsamen Schlaf öfter schenken.

Der Tagesablauf hat einen wesentlichen Einfluss auf den Biorhythmus und das Schlafen. Achten Sie darauf, zu welchen Zeiten Sie Hunger bekommen und spüren Sie genau hin, welche Nahrung Ihr Körper braucht. Trinken Sie genug Wasser und gönnen Sie Ihrem Körper Bewegung. Wichtig ist auch, dass Sie im Alltag genügend Pausen machen. Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers wahrzunehmen und folgen Sie Ihrem natürlichen Biorhythmus. Das wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus.

Wie lange sollte man schlafen, um sich zu erholen?

Manche Menschen schlafen am liebsten aus, andere wachen von allein früh auf. Doch wie viel Schlaf ist normal? Wie viele Stunden Schlaf empfehlenswert sind, hängt unter anderem vom Alter und von der Lebensphase ab. Das persönliche Schlafbedürfnis kann stark variieren. Babys brauchen besonders viel Schlaf, während ältere Menschen oft mit weniger Schlaf auskommen. Bei gesunden Menschen gehen Schlafforscher von vier bis sieben Zyklen mit einer Länge von jeweils 70 bis 110 Minuten aus.

Übrigens: Wenn ein Mensch immer zu einer bestimmten Zeit aufwacht, heißt das nicht unbedingt, dass der Körper schon genug Schlaf hatte. Vielleicht liegen Schlafstörungen vor. Diese können verschiedene Gründe haben.

Infografik: Nur jeder zweite Deutsche bekommt genug Schlaf | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista

Was können Ursachen für Schlafstörungen sein?

Schlafprobleme sind individuell und es gibt kein Patentrezept. Sie können der Ursache für Ihre Schlafstörungen auf den Grund gehen, indem Sie sich Ihren Alltag und Ihr Schlafumfeld genauer anschauen. Folgende Faktoren können zum Beispiel zu Problemen beim Schlafen führen:

  • Lärm von drinnen oder draußen
  • zu helles Schlafzimmer
  • unbequeme Matratze
  • Schadstoffe in Heimtextilien
  • Elektrosmog
  • Empfindlichkeit bei Vollmond
  • Stress im Alltag
  • Schichtdienst
  • falsche Ernährung
  • Bewegungsmangel

Oft kommen mehrere Faktoren zusammen. Manchmal sind es allerdings auch nur Kleinigkeiten, die Sie schnell und einfach ändern können. Es lohnt sich auf jeden Fall, Ihre Schlafstörungen zu analysieren, damit Sie in Zukunft besser schlafen und sich am Tag wohler fühlen.

Fragen zum gesunden Schlaf

70 bis 110 Minuten sollte die Tiefschlafphase durchschnittlich pro Nacht betragen. Das entspricht ca. 15 bis 25 % der Nachtruhe.

Das wann, bezogen auf eine konkrete Uhrzeit, ist beim Schlaf nicht so entscheidend. Was man jedoch sagen kann ist, dass  i.d.R. die erste Schlafphase die intensivste, mit der längsten Tiefschlafphase ist.

Folgende Empfehlungen bezüglich einer angemessenen Schlafdauer spricht die National Sleep Foundation  aus: 

  • Neugeborene (3 bis 4 Monate) - 14 bis 17 Stunden
  • Säuglinge (4 bis 11 Monate) - 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) - 11 bis 14 Stunden
  • Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) - 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder (6 bis 13 Jahre) - 9 bis 11 Stunden
  • Teenager (14 bis 17 Jahre) 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsen (ab 18) zwischen 7 und 9 Stunden
  • Senioren 7 bis 8 Stunden 

Empfehlenswerte natürliche "Schlafmittel":

  • Baldrian
  • Nüsse
  • Ashwagandha (indischer Ginseng)
  • Lavendel und Melisse
  • Banane
  • Kräuterkissen neben dem Kopfkissen
  • ätherische Öle, z. B. Lavendel
  • Tee aus der Passionsblume

Das Schlafhormon Melatonin fördert den Schlaf. Bananen und Nüsse wiederum regen die Melantoninbildung an. 

Was verhindert erholsamen Schlaf?

Wer Schlafstörungen vermeiden möchte und sich einen angenehmen und gesunden Schlaf wünscht, sollte abends auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol verzichten. Der aufmunternde Effekt von Kaffee und Cola ist allgemein bekannt. Was von vielen jedoch unterschätzt wird, ist die schlafstörende Wirkung von alkoholischen Getränken. Manche Menschen werden von Alkohol zwar zunächst müde, sehen aber nicht die Auswirkungen auf den Schlaf: Der Körper muss in der Nacht den Alkohol abbauen. Da die natürlichen Schlafphasen und -zyklen dadurch gestört werden können, ist der Schlaf nicht mehr so erholsam. Auch Kohlenhydrate und scharfe Gewürze am Abend führen bei manchen Menschen zu Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.

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Was fördert einen erholsamen Schlaf?

Die Chance auf einen gesunden Schlaf ist am höchsten, wenn wir auch am Tag ausgeglichen sind und unserem natürlichen Biorhythmus folgen. Eine gesunde Lebensweise trägt dazu bei. Hierzu gehören neben einer ausgewogenen Ernährung auch genügend Bewegung und viel frische Luft. Kümmern Sie sich gut um sich selbst und achten Sie auf Ihre Bedürfnisse. Erfüllen Sie sich Ihre Herzenswünsche. Je glücklicher und zufriedener Sie in Ihrem Leben sind, desto leichter ist das Ein- und Durchschlafen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Einschlafrituale

Manchen Menschen tut es gut, vor dem Schlafengehen eine Art Ritual einzubauen. Lesen Sie jeden Abend ein paar Seiten in einem Buch, nehmen Sie ein Entspannungsbad oder trinken Sie ein Glas heiße Milch mit Honig.

2. Gemütliches Bett

Wenn zu Ihren Schlafstörungen auch Nacken- oder Rückenschmerzen gehören, sollten Sie Ihre Matratze und Ihr Kissen überprüfen. Eine gesunde Schlafposition ist wichtig und verbessert den Schlaf.

3. Nicht so lange fernsehen

Oft hilft es, abends nicht zu lange vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen. Kommen Sie nach einem anstrengenden Tag in Ruhe runter, bevor Sie ins Bett gehen.

4. Klare Absprachen mit Nachbarn

Gerade in Mehrfamilienhäusern oder bei Schichtdienst ist es sinnvoll, offen mit den Nachbarn über Lautstärke zu reden. Planen Sie im Haus gemeinsame Ruhezeiten ein und finden Sie eine Lösung, mit der alle zufrieden sind.

5. Baldrian, Lindenblüte und Melisse

Diese Pflanzen wirken auf viele Menschen beruhigend und entspannend.

6. Power Nap

Ein regelmäßiger Mittagsschlaf kann dazu beitragen, bereits am Tag ausgeglichener zu sein. Das wirkt sich positiv auf den nächtlichen Schlaf aus.

7. Schlafbrille und Ohrenstöpsel

Diese Hilfsmittel sind sinnvoll, wenn die Schlafumgebung zu hell oder zu laut ist. Das ist vor allem auf Reisen praktisch.

8. Nachts kurz aufstehen

Wer in der Nacht wach wird und nicht wieder einschlafen kann, sollte lieber kurz aufstehen. Trinken Sie etwas oder lesen Sie ein paar Seiten. Das bringt oft mehr, als sich nur von einer Seite auf die andere zu wälzen.

9. Regelmäßige Schlafzeiten

Gehen Sie ungefähr zu den gleichen Zeiten ins Bett und beobachten Sie, ob Sie dann auch langfristig besser schlafen.

10. Ausschlaftage

Gönnen Sie sich in der Woche mindestens einen Tag, an dem Sie ausschlafen.

11. Meeresrauschen, Regen und Co. 

Die App Sleepmaker Rain lässt einen bei prasselnden Regen entspannt einschlummern. 

Erholsamen Schlaf gehabt? Schlaftracker geben Auskunft!

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watchOS 7 bietet einen Schlaftracker an. Die Uhr zeichnet mithilfe dieser Funktion Wach- und Schlafphasen auf. Damit das Ganze funktioniert, muss der Akku über hinreichend Restenergie verfügen. Die Uhr mahnt den Akkuzustand rechtzeitig an, sodass dann eine Aufladung erfolgen kann. 

Texterin A112358

Texterin A112358

Als ehemalige Einrichtungsberaterin eines großen Möbelhauses verfasst sie liebend gerne Texte rund um das Thema „Haus und Garten“. Sie schreibt über die Natur, Tiere, Pflanzen, Blumen und Floristik. Dank ihres BWL-Studiums kennt sie sich mit Marketingtexten, Firmenpräsentationen, wirtschaftlichen und rechtlichen Texten bestens aus. Es liegt ihr, technische und physikalische Zusammenhänge verständlich darzustellen und Herstellungsverfahren oder Arbeitsschritte zu erklären. Deshalb schreibt sie auch gerne Content aus den Bereichen Industrie und Handwerk.​ Jetzt Texte kaufen bei content.de!

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